Какую стойку использовать котам и как работать лапами?
В статье частично использовались материалы из книги "Настольный теннис. Техника с Владимиром Самсоновым" (Худец Р., 2005)
Основная стойка
В настольном теннисе каждый удар осуществляется из соответствующего исходного положения. Впрочем, ожидая прихода конкретного мяча, игрок точно не знает, как он будет его принимать и поэтому находится в основной стойке, из которой удобно начать движение по направлению к мячу и выйти на исходное положение для нанесения конкретного удара.
В основной стойке обе ступни и корпус игрока направлены в сторону мяча, т.е. к той точке, из которой будет произведён удар. Поскольку игрок точно не знает, какой удар он сделает следующим, он ожидает прихода мяча в основной стойке. Однако, основная стойка, в которой ожидают подачи игроки атакующего и защитного стиля, несколько различается: атакующий игрок стоит близко к столу и его предплечье немного повёрнуто в сторону большого пальца, защитник стоит дальше от стола и его предплечье с ракеткой несколько повёрнуто в сторону мизинца и т. п. Поэтому описание основной стойки, когда ступни игрока стоят параллельно боковым линиям стола, имеет скорее теоретическое, чем практическое значение.
Ноги игрока в основной стойке находятся на ширине плеч или немного шире, колени присогнуты. Верхняя часть туловища немного наклонена, голова и шея устремлены вперёд. Рука с ракеткой согнута в локте приблизительно на 90º. Предплечье игровой руки направлено в сторону стола и находится в нейтральном положении между закрытой и открытой позицией, основной вес тела перенесён на переднюю часть ступни. Локоть игровой руки расположен от тела приблизительно на расстоянии сжатого кулака. Спортсмен находится на таком расстоянии от стола, когда он может дотронуться до концевой линии стола кистью игровой руки, держащей ракетку.
Чем шире расстояние между ступнями в основной стойке, тем выше устойчивость игрока, но одновременно тем сложнее начать движение в любом направлении. Поэтому в тренировочном процессе начинающему игроку можно рекомендовать использовать стойку, при которой ноги находятся на ширине плеч или несколько шире. В дальнейшем, по мере профессионального роста спортсмена, расстояние между ступнями в стойке и, соответственно, устойчивость может варьироваться в зависимости от стиля игры конкретного теннисиста. Например, игрокам защитного стиля, использующим вращения со значительной амплитудой удара со средней дистанции, необходима высокая устойчивость, поэтому расстояние между ног должно быть большим. В то же время, при быстрой игре непосредственно у стола можно пожертвовать устойчивостью в пользу скорости перемещения (тогда расстояние между ступнями может быть уже ширины плеч).
Вес тела игрока должен приходиться на передне-внутреннюю часть стопы, что обеспечивает наиболее рациональное начало движения по направлению к мячу.
Вес спортсмена приходится на переднюю часть стопы, когда корпус несколько наклонён вперёд, а колени чуть согнуты. При этом пятки не должны висеть в воздухе, иначе ноги будут находиться в постоянном напряжении и устанут раньше времени.
В основной стойке ступни расположены параллельно или немного развёрнуты друг от друга. Если пятки излишне сведены, а носки — разведены, то из такой позиции труднее начинать движение, и, кроме того, центр тяжести находится в неправильном месте. Удобнее двигаться, когда центр тяжести находится над передне-внутренней частью стоп, что достигается благодаря параллельному расположению ступней. В японской школе настольного тенниса распространена стойка, в которой носки игрока сведены, пятки разведены, а колени практически касаются друг друга. В такой позиции центр тяжести максимально направлен на внутреннюю часть стопы. Впрочем, это крайняя степень, и в реальной игровой практике такая стойка практически не встречается.
В основной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Большинство европейских и китайских спортсменов играют именно в этой позиции. В то же время, в японской школе принято сгибать колени сильнее обычного, что позволяет игрокам очень быстро начинать движение, однако требует огромной физической подготовки, поскольку на ноги приходится большая нагрузка.
Свободная рука, также как и игровая, согнута в локте под 90º и не напряжена. Спортсмен, ожидающий мяча, не должен находиться в напряжении, но при этом должен быть готов мгновенно отреагировать на игровую ситуацию.
Работа ног
Правильная работа ног позволяет игроку, во-первых, своевременно выйти к мячу и занять оптимальную позицию для нанесения удара, а во-вторых, — вложить в удар больше энергии и сделать его мощнее. Нельзя сделать технически правильный удар, не заняв правильную позицию по отношению к приходящему мячу.
Благодаря работе ног игрок перемещается в выгодное для нанесения конкретного удара положение. Перемещаясь у стола, спортсмен постоянно следит за тем, чтобы оказываться в "идеальной" позиции для приёма того или другого мяча. Иными словами, теннисист разворачивает корпус лицом по направлению к приходящему мячу, встаёт на оптимальном расстоянии от места соударения мяча с ракеткой, принимает позицию, удобную для выполнения удара т.д. Понятно, что в такой быстрой игре как настольный теннис, когда на протяжении встречи ситуация меняется молниеносно и часто непредсказуемо, невозможно каждый удар выполнить из оптимального исходного положения. Это всего лишь идеал, к которому надо стремиться.
Движения игрока, обеспечивающие выход на оптимальную исходную позицию во время розыгрыша мяча, должны быть очень быстрыми. При этом игрок должен выдвигаться на позицию для следующего удара не только быстро, но и максимально "экономно", не совершая лишних движений. Специфика работы ног зависит от того, в какой игровой зоне преимущественно играет спортсмен. Для зоны 1-2 м от стола характерны перемещения с малой амплитудой, в основном в боковом направлении: слева направо и обратно. Для зоны 2-3 м от стола характерны перемещения со средней амплитудой в боковом направлении и по диагонали. Для зоны 3-5 м характерны перемещения по диагонали и вперёд-назад.
Наиболее общее правило для любых перемещений перед столом — передвигаться надо короткими шагами, что позволяет лучше удерживать равновесие и даёт возможность занять устойчивую исходную позицию для удара. Во время движения центр тяжести должен смещаться в боковых и передне-заднем направлениях, благодаря чему он все время находится в одной плоскости. Двигаясь подобным образом, игрок не теряет времени на перемещения корпуса вверх-вниз и ему легче выйти на исходное положение для выполнения удара. Все шаги или прыжки должны выполняться в очень быстром темпе, начало движения должно быть мощным, "взрывным", а торможение — моментальным. Любые дополнительные шаги в изначальном направлении после выполнения удара ведут к потере времени и делают возврат в основную стойку весьма проблематичным. Для хорошей работы ноги игрока должны быть достаточно сильными. Поэтому прыжки со скакалкой, бег на короткие дистанции, прыжки из приседа и тому подобные упражнения должны занимать определённое место в тренировочном процессе.
Схема работы ног, которую выбирает игрок, зависит от конкретной игровой ситуации, умений и индивидуальных возможностей спортсмена. На практике игроки применяют не только разные схемы работы ног, но зачастую используют комбинации из двух или более схем.
В настольном теннисе существует пять базовых схем работы ног, все остальное представляет собой их различные комбинации.
- Движения одной ногой (шаги и выпады с опорой на вторую ногу)
- Приставные шаги в сторону или по диагонали
- Прыжки
- Скрестный шаг
- Бег
Приставные шаги
Приставные шаги — одна из наиболее распространённых схем работы ног в настольном теннисе. Игрок смещается влево, отводя левую ногу в сторону, а затем "подтягивает" правую (при смещении вправо — сначала отводится правая нога, а за ней подтягивается левая). Эта схема работы ног используется как при игре в защите, так и в нападении. При движении вперёд игрок продвигает одну ногу ближе к столу, переносит на неё вес тела и затем "подтягивает" вторую ногу. При движении назад — то же самое в обратном направлении. Во время движения расстояние между ступнями не должно быть слишком большим. Если необходимо сместиться на значительное расстояние, лучше сделать несколько шагов.
Изредка используется такая схема, когда "вторая" нога не подтягивается к первой на исходное расстояние, а продвигается дальше по направлению движения игрока, то есть ближе к первой ноге, и следующий шаг начинается уже со "второй" ноги.
Шаги в сторону обычно используются для перемещения в ближней зоне у стола и часто комбинируются с другими схемами работы ног.
Прыжки
Игрок может перемещаться прыжками вправо или влево. Во время прыжка положение центра тяжести тела не должно значительно смещаться. В таком случае игрок может быстро двигаться, но в то же время его не "ведёт" при приземлении, благодаря чему удар выполняется из стабильного исходного положения. Особенно часто прыжки используют игроки атакующего стиля при игре у стола.
Скрестный шаг
В перекрестных шагах "дальняя" по направлению движения нога идёт первой. "Дальняя" нога перемещается ближе к приходящему мячу, затем следует шаг второй ногой, которая перемещается в направлении приходящего мяча и останавливается еще ближе к нему, чем "дальняя". Подобная схема работы ног используется в ситуациях, когда игроку необходимо достать косо посланный мяч. Скрестный шаг часто используется в комбинации с другими схемами работы ног.
Бег
Игрок может перемещаться бегом в любом направлении. При этом шаги должны быть достаточно короткими, а центр тяжести во время движения не должен существенно смещаться относительно горизонтальной плоскости.
Наиболее часто перемещаются бегом игроки защитного стиля, когда им требуется принять короткий мяч у стола. Впрочем, бег используется и в других ситуациях, когда игроку, чтобы достать мяч, нужно преодолеть значительное расстояние. Этот способ передвижения обычно используется в комбинации с другими схемами работы ног.
Тренировка работы ног
Без хорошей работы ног нельзя грамотно выйти к мячу, а не выйдя грамотно на мяч, нельзя совершить надёжный и сильный удар. Поэтому работу ног нужно "ставить" с самой первой стадии подготовки спортсмена. Изначально новичок не умеет правильно двигаться у стола и разучиванию техники работы ног надо уделять внимания не меньше, чем разучиванию техники ударов.
Во время отработки техники спортсмены разучивают элементы работы ног в их совокупности с различными ударами. Игрок, разучивший базовые элементы какого-то основного удара, учится проводить этот удар в движении, то есть учится быстро выходить на оптимальную для выполнения удара позицию.
Во время тренировки игрок должен выходить к каждому мячу, даже если мяч приходит практически в ту же точку, что и предыдущий и требуется совсем незначительное перемещение корпуса. Только в этом случае приобретается столь необходимая в реальных игровых условиях готовность реагировать на каждый мяч и формируется привычка занимать оптимальное исходное положение для нанесения удара. Важно, чтобы привычка готовиться к каждому удару формировалась постоянно, даже при разучивании элементов, когда перемещение спортсмена от удара к удару практически не происходит, например, при обучении приёму мяча срезкой или подставкой.
Начинать разучивание базовых элементов работы ног надо с выпадов в сторону в ближней зоне у стола. Игрок учится смещаться вправо, шагая правой ногой и влево — шагая левой. Только после того, как игрок освоит базовую технику шагов с опорой на вторую ногу, он может постепенно приступать к разучиванию приставных шагов, а ещё позже — прыжков. По мере профессионального роста, игрок учится комбинировать различные варианты передвижения, необходимые в реальной игровой практике.
Сначала игрок разучивает перемещения в стороны, а затем практически сразу можно начинать обучение незначительному передвижению вперёд и назад, то есть из зоны 2-3 м в зону непосредственно у стола (1-2 м). Затем, когда игрок начинает разучивать удары из дальних зон, он учится классическим перемещениям вперёд-назад с большей амплитудой. Особенно важно освоить технику дальних перемещений к столу и от стола игрокам защитного стиля.